Come rafforzare il sistema immunitario dei bambini

Quando i bambini iniziano un nuovo anno scolastico, i genitori sono sempre preoccupati: incombe la stagione del raffreddore e dell'influenza! Non solo Covid-19 ma anche altre malattie infettive dei bambini possono minacciare la salute dei tuoi figli e l'equilibrio della quiete domestica.

Come proteggere al meglio i bambini dai disturbi stagionali? Non esiste una bacchetta magica, bambini e neonati hanno bisogno di nutrienti e vitamine per rafforzare il sistema immunitario e aiutarli a proteggersi da tutti i germi che possono incontrare nella vita di tutti i giorni o nel contatto con i coetanei, a casa o in classe.

I nostri consigli per rinforzare le difese immunitarie dei bambini

Il sistema immunitario serve a proteggere l'organismo da infezioni e malattie. Ciò avviene grazie alla sua capacità di rilevare gli antigeni, ovvero delle molecole estranee all'organismo e potenzialmente pericolose, come virus e batteri. È importente che il sistema immunitario sia in salute affinché sia capace di rilevare e combattere efficacemente gli antigeni.

In particolare nei bambini, il sistema immunitario non è ancora completamente sviluppato e necessita di più attenzione rispetto agli adulti. Per questo, abbiamo selezionato una serie di consigli specifici per rinforzare le difese immunitarie dei bambini.

1. Seguire una dieta sana

Una dieta sana per i bambini include almeno:

• Cinque porzioni di frutta e verdura al giorno;
• Cereali integrali;
• Proteine magre;
• Latticini, fonte di calcio;
• Grassi sani, come gli oli vegetali.

Evita che il bambino assuma alimenti trasformati, con zuccheri aggiunti o grassi nocivi (come un eccesso di grassi saturi). È chiaro che i biscotti e il gelato ogni tanto sono concessi, non devono però diventare un abitudine quotidiana.

In particolare potresti pensare di sostituire i dolci con snack a base di frutta e verdura che contengono vari antiossidanti in grado di proteggere le cellule da danni e malattie. Gli alimenti maggiormente ricchi di antiossidanti sono frutti di bosco, verdure verdi e scure a foglia verde (come spinaci, cavoli, cavolo riccio e senape). Un'altra vitamina importante di cui frutta e verdura sono ricche è la vitamina C, abbondante in agrumi come arance, limoni, lime e pompelmi.

Se il bambino rifiuta le verdure o segue un'alimentazione limitata, può essere sensato fargli assumere un multivitaminico per bambini o un altro integratore specifico: chiedi al pediatra per un consiglio mirato.

2. Assicurati che il bambino dorma abbastanza

La quantità di sonno di cui un bambino ha bisogno varia in base all'età:

• Neonati: da 12 a 16 ore al giorno;
• Adolescenti: da 8 a 10 ore.

È da notare però che non tutti i bambini hanno le stesse necessità di sonno, alcuni bambini necessitano di più ore di sonno degli altri per stare bene. Puoi comunque incoraggiare una corretta igiene del sonno rispettando un programma regolare per l'ora della nanna e limitando gli schermi, come televisione, computer, tablet e smartphone, che andrebbero spenti almeno un'ora o due prima di andare a dormire.

3. Corretta attività fisica

L'esercizio fisico mantiene i bambini sani e rende meno probabile che si ammalino. Essere attivi non significa necessariamente praticare uno sport, ma può semplicemente voler dire giocare al parco giochi o fare una passeggiata, almeno per un'ora al giorno.
Evita anche un eccesso di attività: se il bambino è un'atleta e fa esercizio per diverse ore al giorno, assicurati che abbia tempo per recuperare, in modo che lo sport non riduca il tempo dedicato al sonno e allo svago, causando esaurimento e problemi al sistema immunitario.

4. Gestione dello stress

Assicurati che il bambino abbia tempo libero per giocare, stare con le persone a cui vuole bene e svolgere attività che lo rendono felice. Lo stress rende tutti meno sani e più inclini alle malattie, anche i bambini: trascorrete del tempo in famiglia anche per creare occasioni in cui il bambino possa parlare delle proprie preoccupazioni e dubbi.
Se temi che l'umore o la salute emotiva del tuo bambino siano compromessi, parlane con il pediatra.

5. Insegna le giuste precauzioni

Le vaccinazioni sono uno strumento importante contro le malattie: consulta il tuo medico per valutare se il bambino ha svolto le vaccinazioni necessaria e se è consigliato effettuarne altre. Semplici precauzioni possono fare la differenza nel contrarre o meno una malattia:

• Lava le mani;
• Copri i colpi di tosse e gli starnuti con il gomito;
• Stai lontano dalle persone ammalate;
• In spazi affollati o se sei a contatto con qualcuno malato, usa le mascherine.

6. Non sottovalutare la vitamina D

Come abbiamo detto, una corretta alimentazione è il primo e più importante passo verso un sistema immunitario forte. In caso tu stia cercando di rinforzare il sistema immunitario del bambino, è importante che tu sia informato su quali sono le vitamine importanti per farlo.

Una delle più importanti è la vitamina D: la maggior parte della vitamina D si ottiene prendendo il sole, per questo è difficile raggiungere la quota corretta nei mesi invernali (in cui la luce solare è più scarsa), mettendo la protezione solare o quando si trascorre molto tempo al chiuso.
Molti alimenti contengono però vitamina D in abbondanza (salmone, trota, sardine, tonno, funghi) o vengono appositamente fortificati (latte vegetale). La vitamina D è una vitamina liposolubile: questo significa che viene assorbita meglio se assunta insieme a una quota di grassi.

Il pesce è solitamente già ricco di grassi ma alcuni altri alimenti (come le alternative ai latticini) potrebbero non esserlo e in questi casi è consigliato abbinarli ad altri alimenti contenenti grassi. Se a seguito delle analisi del sangue risulta che il bambino ha un basso livello di vitamina D nel sangue è possibile che sia necessario un integratore per il sistema immunitario. C'è qualche disaccordo su quali siano i livelli normali di vitamina D nei bambini, in generale si ritiene che la carenza sia quando il valore nel sangue è inferiore a 20, anche se alcuni dati indicano che qualsiasi valore superiore a 12,5 è considerato sicuro e altri ritengono che valori inferiori a 30 siano insufficienti.

Le quantità di vitamina D medie giornaliere raccomandate per bambini e adolescenti sono:

• Dalla nascita fino a 12 mesi: 10 mcg (400 UI);
• Bambini da 1 a 12 anni: 15 mcg (600 UI);
• Adolescenti di età compresa tra 13 e 19 anni: 15 mcg (600 UI).

7. Il giusto dosaggio di zinco

Lo zinco è uno dei minerali più importanti per il sistema immunitario di un bambino è lo zinco. Questo minerale si trova tipicamente negli alimenti a base proteica come carne rossa e pollame ma anche ad esempio nelle ostriche. Anche se sono gli alimenti di origine animale ad esserne più ricchi, alcuni alimenti vegetali sono una buona fonte di zinco, come fagioli e noci. Molti integratori per le difese immunitarie dei bambini lo contengono. L’assunzione giornaliera raccomandata di zinco per i bambini è:

• Dalla nascita fino a 6 mesi: 2 mg;
• Neonati di età compresa tra 7 e 12 mesi: 3 mg;
• Bambini da 1 a 3 anni: 3 mg;
• Bambini da 4 a 8 anni: 5 mg;
• Bambini da 9 a 13 anni: 8 mg;
• Adolescenti 14-18 anni (ragazzi): 11 mg;
• Adolescenti di età compresa tra 14 e 18 anni (ragazze): 9 mg.

Attenzione però, è possibile avere un eccesso di zinco, con sintomi fastidiosi che possono provocare nausea, vomito, perdita di appetito, crampi allo stomaco, diarrea e mal di testa. I limiti massimi di assunzione giornaliera di zinco sono:

• Dalla nascita fino a 6 mesi: 4 mg;
• Neonati di età compresa tra 7 e 12 mesi: 5 mg;
• Bambini da 1 a 3 anni: 7 mg;
• Bambini da 4 a 8 anni: 12 mg;
• Bambini da 9 a 13 anni: 23 mg;
• Adolescenti 14-18 anni: 34 mg;

8. Non dimenticare la salute intestinale

L'intestino ospita un'enorme quantità di batteri, alcuni sani alcuni no, che coesistono in un equilibrio delicato. I probiotici aiutano a regolare l'equilibrio della flora batterica a favore dei batteri sani.
Uno degli alimenti ricchi di probiotici, anche molto popolare tra i bambini, è lo yogurt, mentre altri modi per assumere probiotici sono gli alimenti fermentati come kefir, crauti, sottaceti, aceto di mele e miso.

Anche i prebiotici sono importanti in questo equilibrio, in quanto fibre vegetali che stimolano la crescita di batteri buoni. Alcune fonti di prebiotici includono banane verdi, asparagi, legumi, cipolle.