Aprile dolce dormire: come combattere l'insonnia

13/04/2017 Primo piano, Salute

Tutti noi abbiamo certamente sentito, e forse anche sperimentato, il detto popolare “Aprile dolce dormire”. Alla primavera è infatti spesso associato un maggiore senso di stanchezza e spossatezza, e non sono poche le persone che lamentano attacchi di sonno improvvisi e maggiori necessità di riposo e recupero per l’organismo.

L'insonnia primaverile

Eppure, come spesso accade, anche l’altro lato della medaglia ha un peso determinante. Non sono affatto rari, infatti, i casi di insonnia primaverile, un fenomeno che sembrerebbe capovolgere il detto popolare. L’insonnia di Aprile si manifesta come difficoltà ad addormentarsi quando ci si corica, associata spesso a spossatezza e malessere durante il giorno. Non vi è mai capitato di avere un desiderio sfrenato di dormire durante il giorno, e poi ritrovarvi arzilli come grilli una volta che finalmente conquistate il letto?! I cambi di stagione hanno un’influenza non indifferente sui ritmi circadiani dell’organismo, arrivando spesso ad acuire le problematiche legate al sonno.

Di insonnia soffre circa il 15-20% degli abitanti del pianeta Terra, e oltre 10 milioni di italiani. Il problema si acuisce con l’avanzare dell’età: il 33% delle persone insonni ha più di 65 anni. Questi sono dati statistici: la progressione dell’insonnia con l’avanzare dell’età, così come il suo manifestarsi prevalentemente nelle donne, non sono definiti a livello fisiologico, tuttavia l’evidenza statistica porta a considerare questi dati.

Tipi di insonnia

L’insonnia andrebbe considerata come una vera e propria malattia, decisamente debilitante, spesso associata ad altre patologie (disturbi dell’umore, disturbi psichici, depressione, disturbi intestinali, mal di testa cronico…), e trattata con attenzione e in seguito a un’analisi completa dello stato di salute del paziente.

La ICSD (International Classification of Sleep Disorders – Classificazione Internazionale dei Disturbi del Sonno) riconosce tra 60 e 90 patologie legate al sonno, e le classifica in 8 principali categorie:

  1. Insonnia primaria
  2. Disturbi correlati alla respirazione
  3. Ipersonnia primaria
  4. Disordini del ritmo circadiano
  5. Parasonnie
  6. Disturbi motori
  7. Sintomi isolati
  8. Altri disturbi

Come capire quando si soffre di insonnia

Ma come capire quando si è insonni? Al di là della percezione personale, esiste un numero di ore stabilito che si dovrebbe dormire? Certamente più delle ore di sonno conta la qualità dello stesso, tuttavia la National Sleep Foundation, un ente no profit americano che si occupa di informazione e promozione del sonno associato a un corretto stile di vita, ha diffuso una tabella suddivisa per età, che a scopo esemplificativo abbozza delle ore di sonno consigliate per fascia d’età.

Neonati 0-3 mesi4-11 mesi1-2 anni3-5 anni6-13 anni14-17 anni18-25 anni26-64 anni65 anni e oltre
Raccomandatodalle 14 alle 17 oredalle 12 alle 15 oredalle 11 alle 14 ore10-13 oredalle 9 alle 11 ore8-10 ore7-9 ore7-9 ore7-8 ore
Appropriato11-13 ore e fino a 18-19 ore10-11 ore o 16-18 ore9-10 ore e fino a 15-16 ore8-9 ore e fino a 147-8 ore e fino a 12da 7 ore e fino a 11da 6 ore fino a 10-11 oreda 6 a 10 ore5-6 ore e fino a 9 ore
Non raccomandatoal di sotto delle 11 ore e oltre le 19 oremeno di 10 ore e più di 18meno di 9 ore o più di 16meno di 8 ore o più di 14meno di 7 ore o più di 12 oremeno di 7 ore o piiù di 11meno di 6 ore o più di 11meno di 6 ore o più di 10meno di 5 ore o più di 9

Consigli sull'alimentazione per combattere i disturbi del sonno

Uno stile di vita, e di sonno, corretto e alcuni accorgimenti alimentari possono incidere moltissimo nella cura dell’insonnia. E’ noto che cibi a base di zuccheri raffinati, bevande a base di caffeina o gassate, formaggi molto stagionati, alcolici e super alcolici, cioccolato fondente sono da evitare perché stimolano il sistema nervoso e tengono svegli. Sarebbe bene evitare anche fritture e abbuffate: una cena leggera permette di evitare la brutta sensazione di “avere tutto sullo stomaco”, spesso complice nel disturbare il sonno. I carboidrati sono consigliati a pranzo, ma se proprio non si riesce ad evitare la pasta a cena (spesso sconsigliata anche per ragioni di linea), condiamola in modo leggero e non eccediamo con le porzioni.

Come combattere insonnia

Ci sono però anche diversi cibi consigliati per migliorare la qualità del sonno. Certamente gli alimenti ricchi in magnesio, uno dei minerali più consumati in caso di stress prolungato – e certamente la vita frenetica che oggi si impone ne richiede moltissimo – sono ottimi coadiuvanti del sonno. Ottimo quindi il riso integrale, il pesce, le verdure a foglia larga, i datteri, i carciofi, la frutta secca. Tra questa si consigliano in modo particolare mandorle, ricchissime in magnesio, Omega 3 e vitamine, e noci, che secondo uno studio della University of Texas aumentano i livelli di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Tra la frutta è particolarmente indicato il kiwi, che è stato rilevato influire positivamente sul tempo necessario ad addormentarsi e sulla qualità del sonno, e il succo di amarene, che in base a uno studio condotto dalla Università della Louisiana ha regalato alle persone coinvolte un’ora in più di riposo per notte. E certamente non possiamo tralasciare la camomilla, con le sue proprietà sedative e calmanti. Si consiglia di assumerla ogni sera prima di coricarsi, e di prepararla con i fiori secchi della pianta, più efficaci degli infusi trattati.

Uno stile di vita sano per combattere l'insonnia

L’importanza del sonno è testimoniata da molte ricerche scientifiche; alcune delle più importanti funzioni del nostro organismo, come la produzione di alcuni ormoni e il consolidamento della memoria, avvengono proprio mentre dormiamo.
Oltre all’alimentazione, anche il nostro stile di vita può incidere molto nella prevenzione e nel miglioramento dei disturbi del sonno. Avere una vita non eccessivamente frenetica e non costantemente sottoposta a stress è certamente uno dei suggerimenti principali, ma è visto spesso come un miraggio. Ci sono però tante buone abitudini, per lo più evidenze di buon senso, che possiamo assumere per favorire un corretto sonno. Innanzitutto dovremmo trascorrere dormendo almeno l’85% del tempo che passiamo a letto: sono dunque sconsigliate sessioni di lettura o di televisione a letto, soprattutto in caso di contenuti poco rilassanti. Sarebbe ottima norma addormentarsi entro 30 minuti dal momento in cui si va a letto. Inoltre si consiglia di assecondare il sonno: non aspettiamo di crollare sul divano, ma cogliamo al volo il messaggio del nostro corpo che ci sta suggerendo di andare a letto. Se però una volta a letto fatichiamo eccessivamente ad addormentarci, meglio alzarsi e restare svegli una mezz’oretta per favorire il ritorno del sonno. Risultano utili anche gli esercizi per decontrarre i muscoli, soprattutto se si soffre dei fastidiosi disturbi motori legati al sonno (gambe senza riposo, bruxismo…).

Vero è senz’altro che l’insonnia è un disturbo difficilissimo da eliminare, soprattutto perché coinvolge insieme il nostro corpo e la nostra psiche, ma prima di “gettare la spugna” e ricorrere ai farmaci, assicuriamoci di avere messo in atto tutti questi piccoli accorgimenti per entrare nelle grazie di Morfeo!

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