Magnesio: caratteristiche, benefici per l'organismo e fabbisogno giornaliero

12/01/2017 Salute

Il magnesio è un oligoelemento indispensabile per il buon funzionamento del nostro organismo. La quantità di magnesio presente nell’organismo è di circa 25 grammi, ed esso è localizzato principalmente nelle ossa (70%), nei muscoli (29%) e in minima parte anche nel sangue (1%).

Quant'è il fabbisogno giornaliero di magnesio?

Il fabbisogno giornaliero di magnesio per un adulto è di circa 375 mg, ma il valore oscilla in base al sesso e all’età. Il fabbisogno giornaliero di questo importante oligoelemento è generalmente soddisfatto per mezzo dell’alimentazione. Sono molti infatti i cibi che apportano una buona quantità di magnesio all’organismo, specialmente legumi come lenticchie e fagioli, cereali integrali come ad esempio il riso integrale e la crusca, frutta secca – noci mandorle, anacardi, arachidi, pistacchi e nocciole - , e i vegetali verdi. Tra i frutti, spiccano le banane, che contengono una quantità di magnesio tre volte superiore rispetto a quella presente in prugne, arance, mele e pere. Anche il cacao puro contiene una buona concentrazione dell’elemento.

La lavorazione degli alimenti e la loro cottura diminuiscono la quantità di magnesio presente nei cibi, quindi può essere necessario integrare la quantità di Magnesio assunta attraverso l’alimentazione, con integratori alimentari che aiutino a soddisfarne il fabbisogno giornaliero. In commercio sono presenti diverse tipologie di integratori, a seconda anche delle carenze cui si vuole far fronte.

Tutti i benefici del magnesio

Sono numerosissimi i benefici del magnesio sull’organismo, e interessano la sua interezza:

  • Sistema nervoso: il magnesio risulta benefico contro stress, nervosismo e mal di testa. Utile per combattere la stanchezza mentale, aiuta a rilassarsi e a dormire bene. Ha effetti positivi anche nel trattamento delle depressioni e dei disturbi d’ansia. Inoltre attenua l’eccitabilità dei nervi e dei muscoli, riduce la secrezione di adrenalina e contribuisce ai processi di comunicazione delle cellule nervose, aiutando a regolare la trasmissione dei segnali.
  • Pelle: svolge un’azione purificante, combattendo infiammazioni cutanee e acne.
  • Muscoli: previene crampi, stanchezza e contratture. Il magnesio risulta molto efficace nella cura dei dolori muscolari, svolgendo un’azione distensiva e decontratturante.
  • Apparato Cardio-vascolare: risulta calmante per gli stati d’ansia, andando a placare la tachicardia. Interviene nella coagulazione sanguigna e nel metabolismo di lipidi, proteine e glucidi, permettendo la produzione di energia. Favorisce il mantenimento di un ph equilibrato nel sangue, regola il ritmo cardiaco e svolge un’azione vasodilatatrice. Ha inoltre effetti positivi sulla ritenzione idrica.
  • Ossa e denti: efficace nella prevenzione di osteoporosi e artrite, il magnesio mantiene in salute i nostri denti e robuste le nostre unghie. Agisce sulla fissazione del calcio e del fosforo nelle ossa e nei denti.
  • Apparato digerente: regola la digestione, agendo su più di 300 enzimi, tra cui quelli preposti alla trasformazione energetica di lipidi e carboidrati. E’ utile in caso di stipsi e diarrea, e combatte la colite. Inoltre regola il metabolismo e diminuisce il livello di trigliceridi nel sangue, mantenendo alto il livello di colesterolo buono.
  • Apparato riproduttivo femminile: nel periodo premestruale agisce sui fastidiosi sintomi fisici e psichici che si manifestano, agendo da calmante sull’irritabilità e gli sbalzi d’umore. In fase mestruale invece agisce come calmante sui dolori, contribuendo ad alleviarli. Per la sua azione sull’assorbimento di calcio, fosforo, sodio e potassio, che fa sì che il magnesio contribuisca a rafforzare il tessuto osseo, si rivela importante ed utile durante la menopausa. Durante gravidanza e allattamento, infine, è un elemento molto importante per il mantenimento della salute della donna e del bambino; in particolare conserva l’energia della mamma, in un momento in cui certamente ne è richiesta e consumata moltissima.

I sintomi più evidenti della carenza di magnesio nell’organismo si manifestano come stanchezza, ansia, irritabilità, insonnia, problemi intestinali, debolezza muscolare, crampi frequenti. Se trascurati si trasformano in campanelli d’allarme più evidenti come nausea, vomito, sbalzi d’umore, iperattività e spossatezza alternate, problemi circolatori. Lo stress è senza dubbio un fattore che influisce moltissimo sull’equilibrio magnetico dell’organismo: sotto stress infatti utilizziamo massicce dosi di magnesio per riportare il nostro equilibrio psico-fisico alla normalità, rischiando perciò di trovarci poi in una situazione di carenza dell’elemento.

E’ bene tenere sempre monitorati questi sintomi e controllata la soddisfazione del fabbisogno di magnesio, attraverso l’alimentazione e ricorrendo ad integratori alimentari laddove la sola dieta non ci apporta le quantità necessarie.

E per ricordarvi che l'attenzione alla nostra salute è un dovere che può essere anche molto dolce e soddisfacendo, vi salutiamo con un'ottima ricetta... Magnetica ovviamente!

Benefici Magnesio

Ciambella integrale al cocco e allo zenzero

Ingredienti:

  • 220 g. di farina integrale + 20 g. di amido di mais
  • 110 g. di zucchero di canna + 10 cucchiai di zucchero a velo
  • 1 cucchiaio di lievito per dolci
  • 130 g. di latte di riso
  • 30 g. di olio di riso
  • 8 cucchiai di Marsala
  • 1 pizzico di sale rosa
  • 4 cucchiai di frutta disidratata (uvetta, cocco, ananas e zenzero)

Come si prepara?

Preriscalda il forno a 200°. Versa tutti gli ingredienti secchi in un recipiente: farina, zucchero di canna, amido di mais, lievito, sale rosa, frutta disidratata e zenzero e cocco grattuggiati. Aggiugi l'olio di riso, il latte e 4 cucchiai di marsala e mescola bene. Versa il composto in uno stampo da ciambella foderato con carta da forno. Inforna a 180° per 45 minuti. Prepara la glassa, mescolando lo zucchero a velo con 4 cucchiai di marsala e versala sulla ciambella.