L'insulino-resistenza è una condizione metabolica sempre più diffusa che può avere conseguenze significative sulla salute. Di che cosa si tratta? L'insulino-resistenza, detta anche resistenza insulinica, si verifica quando le cellule del corpo diventano meno sensibili all'azione dell'insulina, un ormone prodotto dal pancreas che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Quando le cellule non rispondono adeguatamente, il pancreas compensa producendo più insulina, portando a iperinsulinemia, aumento di peso e, nel tempo, a condizioni come il diabete di tipo 2 e altre complicazioni metaboliche come sindrome dell'ovaio policistico e disturbi cardiaci.
Perché l'insulino-resistenza fa ingrassare
L'insulina è un ormone che il pancreas rilascia nel sangue continuamente e che mantiene il livello di zucchero (glucosio) nel sangue stabile anche a digiuno. Dopo i pasti, quando i livelli di glucosio naturalmente aumentano, il pancreas rilascia più insulina per abbassare la glicemia: l'insulina così raggiunge le cellule del corpo per assorbire gli zuccheri in eccesso ed evitare che abbiano effetti tossici che danneggiano le cellule.
Se si soffre di insulino-resistenza il pancreas ha necessità di produrre ancora più insulina per far scendere la glicemia, portando la sua presenza nel sangue ad un livello cronicamente alto. L'insulina è un ormone che favorisce anche l'accumulo di energia sotto forma di grasso: livelli elevati stimolano la sintesi e l'accumulo di grasso (lipogenesi), specialmente nella zona addominale. Inoltre inibisce il processo che permette la mobilitazione e l'utilizzo di grassi come fonte di energia (lipolisi).
L'insulina in eccesso può anche abbassare troppo rapidamente la glicemia e portare a un'ipoglicemia reattiva che provoca una sensazione di fame continua e in particolare desiderio di cibi ricchi di zuccheri e carboidrati. Per finire il corpo si trova in una condizione in cui tende a risparmiare energia piuttosto che bruciarla e questo contribuisce anche a un senso di stanchezza, rendendo meno probabile l'attività fisica.
Quali sono le cause dell'insulino-resistenza
Le cause dell'insulino-resistenza sono molteplici ed includono un mix di fattori genetici ed ambientali. Anche le abitudini personali incidono nell'insorgenza della malattia. Tra le cause vi sono:
predisposizione genetica;
sovrappeso e obesità;
dieta non equilibrata (con tantissimi zuccheri);
stress (eccessiva produzione di cortisolo);
disturbi ormonali (come ad esempio la sindrome dell'ovaio policistico).
Sintomi dell'insulino-resistenza
L'insulino-resistenza, nelle sue fasi iniziali, tende a essere asintomatica e dunque a passare inosservata, rendendo difficile identificarla senza esami specifici. Tuttavia, con il tempo, possono comparire alcuni segnali che meritano attenzione e che fungono da "campanello d'allarme".
Uno dei più comuni è l'aumento di peso, spesso concentrato nella zona addominale, un'area particolarmente sensibile agli effetti metabolici dell'insulina. Un altro segno caratteristico appare sulla pelle ed è un cambiamento cutaneo che rappresenta un vero e proprio indicatore visibile del metabolismo dell'insulina: l'acantosi nigricans, una condizione dermatologica che si manifesta con macchie scure, ispessite e vellutate sulla pelle, tipicamente localizzate su collo, gomiti o ascelle.
Ulteriori sintomi possono essere una stanchezza persistente, fame costante o anche la difficoltà a dimagrire nonostante dieta attenta ed esercizio fisico.
Insulino-resistenza e ovaio policistico
La sindrome dell'ovaio policistico è una condizione comune tra le donne in età fertile ed è strettamente correlata all'insulino-resistenza. L'iperinsulinemia può stimolare eccessivamente le ovaie, portando a un aumento degli androgeni (ormoni maschili) e contribuendo a sintomi come:
Cicli mestruali irregolari o assenti;
Acne persistente;
Crescita di peli superflui (irsutismo);
Difficoltà a concepire.
Il menù per contrastare l'insulino-resistenza
Un’alimentazione equilibrata è fondamentale per migliorare la sensibilità all’insulina e prevenire le complicazioni dell’insulino-resistenza. Non esiste una dieta valida per tutti, ma alcune linee guida generali possono essere di grande aiuto.
La priorità è quella di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e ridurre ilcarico glicemico dei pasti: preferisci alimenti a basso indice glicemico, ricchi di fibre e proteine di qualità. Le verdure non amidacee, i cereali integrali, i legumi e le fonti di grassi sani, come avocado, frutta secca e olio d’oliva, dovrebbero costituire la base dell’alimentazione. Se l'argomento ti interessa puoi leggere anche il nostro articolo Come mantenere costante l'indice glicemico.
Le proteine magre, come pollo, pesce e tofu, sono fondamentali per il controllo dell’appetito e la costruzione muscolare. Dovrai inoltre mangiare pasti regolari, distribuiti durante la giornata, per aiutare a mantenere stabili i livelli di energia. Ad esempio, una colazione bilanciata che includa proteine e grassi sani può ridurre i picchi glicemici e tenere sotto controllo la fame per diverse ore mentre gli spuntini tra i pasti principali possono includere opzioni a basso indice glicemico come frutta fresca (mele, pere, frutti di bosco), verdure crude con hummus o una piccola porzione di frutta secca.
Non sottovalutare l'importanza delle fibre: presenti nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure, rallentano l’assorbimento degli zuccheri e favoriscono una risposta insulinica più equilibrata. Inoltre, contribuiscono alla sensazione di sazietà, riducendo la tendenza a mangiare in eccesso.
Se soffri di insulino-resistenza dovresti evitare:
Zuccheri raffinati: dolci, bibite zuccherate, succhi di frutta industriali;
Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta non integrale, riso bianco;
Grassi trans: margarine, prodotti industriali ricchi di grassi idrogenati;
Alcol: può interferire con il metabolismo del glucosio;
Cibi altamente processati: snack confezionati, cibi pronti ricchi di conservanti e additivi.
Integratori per insulino-resistenza
Gli integratori consigliati per la gestione dell'insulino-resistenza contengono solitamente myo-inositolo e/o D-chiro-inositolo. Questi due composti sono forme di inositolo, una sostanza simile a un zucchero che svolge diversi compiti nel metabolismo del glucosio:
Il myo-inositolo aiuta a migliorare la sensibilità delle cellule all'insulina, facilitando l'ingresso del glucosio nelle cellule;
Il D-chiro-inositolo è coinvolto nel metabolismo dei carboidrati, regolando il trasporto del glucosio e la sintesi del glicogeno.
Tra gli integratori sul nostro sito, ti consigliamo di provare:
Kicocomplex in compresse: è un integratore alimentare a base di D-Chiro-Inositolo, Myo-Inositolo, Acido folico, Manganese, Vitamina D, Resveratrolo, formulato appositamente per il trattamento della Sindrome dell'Ovaio Policistico ma anche per migliorare il profilo metabolico di gestanti in sovrappeso, migliorare la qualità ovocitaria se cerchi un bambino o in caso di induzione dell'ovulazione o nei protocolli di iperstimolazione ovarica controllata in caso di Procreazione Medicalmente Assistita;
Solgar Vita B7: un integratore di Myo-Inositolo. Esso svolge le sue funzioni biologiche integrandosi all’interno dei fosfolipidi della membrana cellulare. Un alterato metabolismo o carenza di myo-inositolo sono stati riscontrati in donne con un’alterata risposta nei confronti degli zuccheri e nelle donne con ovaio policistico (PCOS).
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