Come avere più concentrazione? Ecco i consigli

In certi periodi può essere difficile riuscire a mantenere la propria soglia d'attenzione e concentrazione, per le cause più disparate. Le difficoltà di concentrazione, infatti, possono dipendere da diversi fattori.

Le cause più comuni che comportano distrazione sono tutte le piccole cose che accadono intorno a te mentre stai cercando di concentrarti: le interruzioni da parte di colleghi, familiari, amici o notifiche dello smartphone (ad esempio quelle dei social media).

Anche l'età e la mancanza di sonno possono avere effetti sulla concentrazione: entrambi questi fattori possono rallentare i riflessi fisici e mentali, e rendere meno performanti processi mentali come concentrazione, memoria e attenzione.

Altre persone possono invece avere delle difficoltà maggiori ad ignorare le distrazioni, oppure soffrire di condizioni che riducono la concentrazione e la memoria (come ADHA, trauma cranico, disfunzioni o disabilità cognitive, disturbi della vista o disturbi come depressione e ansia).

In caso di disturbi specifici il medico può consigliarti su quale sia la strategia migliori. In caso di assenza di patologie, invece, diversi accorgimenti possono aiutarti ​a migliorare le tue capacità cognitive nella vita di tutti i giorni, oppure in situazioni di particolare necessità.

Come riuscire a trovare la concentrazione?

In particolare quando sei stanco, a causa del poco riposo, è possibile che la tua capacità di guidare o svolgere altri compiti quotidiani possa peggiorare. Un'agenda troppo fitta di impegni, problemi di salute e altri fattori possono rendere difficile dormire a sufficienza: è importante però provare a raggiungere la quantità di sonno raccomandato ogni notte (almeno 7 o 8 ore di sonno). Per dormire meglio si consiglia di:

• Spegnere tutti gli schermi (televisione, computer, smartphone) almeno un'ora prima di dormire;
• Mantenere la stanza ad una temperatura fresca e confortevole;
• Rilassarsi con musica soft;
• Fare un bagno caldo;
• Leggere un libro;
• Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei week end;
• Fare esercizio fisico regolare ma evitare allenamenti pesanti prima di andare a letto.

Altri consigli per trovare la concentrazione

Questo consiglio può sembrare controintuitivo ma saprai bene quanta sia la frustrazione quando stai provando a concentrarti ma non ci riesci. Questo porta a stress e irritazione che rende ancora più difficile mantenere la concentrazione.

Cercare di concentrarsi quando ci si sta dedicando da ore allo stesso progetto può essere controproducente: lo sforzo mentale del mantenere la concentrazione può farci sentire stressati e ansiosi, peggiorando il quadro generale.

Una pausa rigenerante è quello che serve: una bevanda fresca, uno snack nutriente, una passeggiata veloce possono farci sentire più concentrati, motivati e creativi.

Come avere più concentrazione con l'alimentazione?

I cibi che assumi possono avere un effetto sulle funzioni cognitive e la memoria. Evita i cibi industriali, troppo zuccherati o particolarmente unti o grassi. Per migliorare la concentrazione prova a mangiare più:

• Pesce grasso come salmone e trota;
• Uova;
• Mirtilli;
• Spinaci.

Ricordati di bere acqua correttamente perché anche una leggera disidratazione può rendere più difficile concentrarsi o ricordare le informazioni importanti. Una corretta colazione può aiutarti a ritrovare la concentrazione già dalla mattina: scegli una colazione a basso contenuto di zuccheri e alte proteine e fibre.

Cereali, yogurt con frutta o un toast integrale con le uova sono tutte ottime scelte. Anche se spesso è possibile assumere tutte le vitamine di cui necessiti aggiungendo certi cibi alla tua dieta, gli integratori possono spesso aiutarti a raggiungere il fabbisogno giornaliero di certi nutrienti.

Caffeina: utile per la concentrazione

Non c'è alcun bisogno di includere la caffeina nella tua dieta se preferisci evitarla, tuttavia questa sostanza può apportare benefici all'attenzione e alla concentrazione. Se senti che la tua attenzione sta calando prova una tazza di caffe o di te verde: anche il cioccolato fondente (con almeno il 70% di cacao) può avere benefici simili.

Altri consigli per migliorare la concentrazione

• Allena il cervello giocando ad alcuni giochi come parole crociate, scacchi, sudoku, puzzle, giochi di memoria, libri da colorare: sono sufficienti 15 minuti al giorno per favorire la memoria a breve termine e le capacità di problem-solving.
• Trova il tempo per fare esercizio: l'esercizio regolare fa bene a tutti e alcuni studi suggeriscono che l'attività fisica possa migliorare sia la concentrazione che l'attenzione in sole 4 settimane. Altri studi suggeriscono che un anno di moderata attività fisica possa aiutare a fermare e addirittura invertire la perdita di memoria legata all'avanzare dell'età.
• Passa del tempo nella natura: anche solo 15 o o 20 minuti all'aperto, in un parco o giardino (comunque in un ambiente naturale) possono avere un impatto positivo sulla concentrazione. Alcuni studi suggeriscono che anche aggiungere delle piante all'ambiente lavorativo o alla propria casa possa migliorare la produttività, la soddisfazione e la qualità dell'aria.
• Prova la meditazione: tecniche di meditazione, ma anche yoga, mindfulness, respirazione e attività simili possono migliorare la concentrazione.
• Ascolta musica: i suoni della natura o il rumore bianco possono nascondere i suoni di sottofondo e migliorare la concentrazione e altri processi cerebrali. Generalmente gli esperti concordano sul fatto che la musica classica, specialmente barocca, e i suoni della natura sono ottime scelte. Se questo genere non ti piace puoi provare con la musica ambient o elettronica (senza parti cantate o parlate). Tieni la musica di sottofondo a volume basso così non ti distrarrà ed evita musica che ami o odi perché entrambi i tipi di musica possono finire per distrarti.